Hər gün stres verənlər bədənin qorxuya və ya təhlükəyə qarşı təbii reaksiyasını tetikleyebilir.Nikko Macaspac / Unsplash Kortizol günümüzdə sağlamlıq sənayesində böyük bir sözdür. Bədən tərəfindən yaradılan təbii bir hormon olan, stress reaksiyasında rolu ilə ən çox bilinir bədənin gündəlik fəaliyyətlərini yatırmaq və yüksək təzyiqli vəziyyətlərdə lazımsız hesab edilən beyin. Ancaq stresə cavab vermə sistemi ilə əlaqəli kortizolun həddindən artıq məruz qalması bədənin normal fəaliyyətinə ciddi, mənfi yan təsirlər göstərə bilər - və hormon belədir pis rapini aldı .
Bununla birlikdə, kortizol insanın həyatda qalması üçün zəruridir və kəskin və uzun müddətli stres arasındakı əsas fərqi və bunun sağlamlığa və rifaha necə təsir edə biləcəyini anlamaq vacibdir.
Niyə bioloji olaraq kortizola ehtiyacımız var?
Kortizol bədəni qorxu anlarında tez bir şəkildə reaksiya göstərməyə hazırlayır və ya yolunuzda nə varsa, ya da qaçmağa hazırlaşır. Bunu etmək üçün, bədənin qan şəkəri səviyyəsini artırır və bir insana təhdid ssenarisini alması üçün lazım olan enerjiyə çatmağı təmin edir. Döyüş və ya uçuş rejimində olarkən bədənin həzm və reproduktiv sistemlərini də oflayn vəziyyətə gətirir.
Əcdadlarımız stresi bu günümüzdən fərqli olaraq yaşayırdılar. Onların stresləri tez qərar qəbul etməyi tələb edən və baş vermə vaxtı olan vəziyyətlərə meylli idi. Stres müasir dünyada fərqli görünür, ancaq bədənimiz gündəlik yaşadığımız həyat tərzi streslərinə (gec qaçmaq, iş stresi, münasibət və ailə qarışıqlığı və s. Kimi) ən erkən qarşılaşdığımız həyati təhlükəli vəziyyətlərdə olduğu kimi reaksiya göstərir. əcdadlar. Ən böyük məsələ həyat tərzimizdəki stresin xroniki və davamlı olma meyli olmasıdır: heç vaxt sönmür.
Çox uzun müddətli kortizol:
- Koqnitiv funksiyanı pozur
- Tiroid funksiyasını azaldır
- Qanda şəkər balansının pozulmasına gətirib çıxarır
- Sümük sıxlığını azaldır
- Normal yuxu rejimini pozur
- Əzələ kütləsini azaldır
- Qan təzyiqini yüksəldir
- İmmunitet funksiyasını aşağı salır
- Yaraların sağalmasını ləngidir
- Qarın yağını artırır
- Maya çoxalmasına gətirib çıxarır
- Diabetə səbəb ola bilər
- Depressiyaya kömək edir
Ancaq kortizolun təsirlərini azaltmağın yolları var və hətta bu normal bədən reaksiyasını sizin xeyrinizə istifadə edin. Budur, beş kortizol hackləmə tövsiyəsi.
Fikrinizi təzələyin.
Tez-tez müştərilərimdən boş vaxtlarında nə etdiklərini soruşuram. Adətən eşitdiyim cavablara aşağıdakılar daxildir: ev işləri, televiziya izləmək və dostları ilə görüşmək. Bu növ fəaliyyətlər mütləq pis deyil, amma həqiqətən sakit olmaq, rahatlamaq və istirahət etmək üçün vaxt tapmamaq ümumi sağlamlığa zərər verə bilər. Şüur yayıldıqda, bir şeydən digərinə atlayarkən, beyniniz bunu kortizolun yüksəlməsinə səbəb olan stres kimi izah edə bilər.
Son tədqiqatlar göstərir ki, meditasiya və zehinlilik kortizol səviyyələrini birbaşa təsir edərək stresi azaldır. Sükut üçün vaxt tapmaq və ya sadəcə düşüncələrinizlə tək qalmaq (aka düşüncə) bir tətbiqdir. Hamımızın sınaqdan keçirməli olduğu bir şey. Yavaşlamaq və ağılın tək bir fokusa sahib olması üçün vaxt ayırmaq, sinir yollarınızı gücləndirməyə və sinir sisteminizi sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Çox vaxt müasir streslərimiz əsl təhlükə deyil, sadəcə zehni qavrayışlardır.
Hərəkət edin.
Ardıcıl idman qaydaları bədənə həm psixoloji, həm də fiziki təsirlər göstərir. Harvard Sağlamlığı Müntəzəm aerobik məşqlərin bədəninizdə, maddələr mübadilənizdə, ürəyinizdə və ruhunuzda əlamətdar dəyişikliklər gətirəcəyini qeyd etdi. Canlandırmaq və rahatlamaq, stimullaşdırıcı və sakit təmin etmək, depressiyaya qarşı çıxmaq və stresi yaymaq üçün misilsiz bir qabiliyyətə malikdir. Gündəlik fiziki fəaliyyətin beyninizdəki serotonin səviyyəsini artıraraq (ya da özünüzü yaxşı hiss etməyinizlə) streslə mübarizə apardığınız bilinir, toksinləri bədəninizdən təmizləyirsiniz.
Ancaq qaçış və çarpaz uyğunlaşma kimi sizi maksimum tutuma aparan məşq əslində kortizol səviyyəsini artırır. Hər bədənin fərqli fiziki ehtiyacları olsa da, idmanın həyatınızdakı rolunu qiymətləndirmək vacibdir. Sizi sakitləşdirir? Yoxsa sizi ayağa qaldırır və stresinizə səbəb olur?
Qan şəkərinin artmasına səbəb olacaq qidaları məhdudlaşdırın.
Bədənin stress reaksiyası, stresə səbəb olan bir hadisəni aradan qaldırmaq üçün yığılmış enerji mənbələrindən istifadə etmək üçün hazırlanmışdır. Bu enerjiyə çatmaq və mövcud etmək üçün kortizol qaraciyəri şəkər yaratmağa və saxlamağa çağırır. Bu, qan şəkərinizin artmasına səbəb olur və qaraciyərdə mövcud olan şəkəri artırır. Bu dövr xroniki stresdən davam edərkən insulin funksiyasının pozulmasına, insulinə müqavimət göstərməsinə və bəzi hallarda şəkərli diabetə səbəb ola bilər. Nişasta və sadə şəkərlərlə zəngin bir qida istehlak etmək (çörəklər, makarnalar və hətta ən çox ədviyyat və şirniyyat düşünün) təbii olaraq makronutrientlərin (zülal, yağ və lif) olmaması səbəbindən qan şəkərində bir sıçrayış meydana gətirir. Bu qidalandırıcı qidaları daxil etdiyimiz zaman, xüsusilə də çox stresli olduqda, GI traktına daha çox qida qəbul etməsi üçün bir mesaj göndərir və beləliklə kilo almağın qartopu təsirini azaldır.
Bağırsağınızı təmizləyin.
Heç vaxt həzm problemini yaşayırsınız? Yalnız bu bizi stressə salmaq üçün kifayətdir. Bağırsaq hərəkətlərini, həzm pozğunluğunu və İBS-i tənzimləmək problemi, bir şəkildə, yediyimiz qidaya və həyat tərzi seçimimizə aid edilə bilər. Bütün bu həzm problemlərinin bənzər bir kök səbəbi var - həzm sisteminə zərər verən pis bakteriyalar. Bu pis bakteriyalar (təəccüblü deyil) şəkərli, nişastalı qidalardan, keyfiyyətsiz yağlardan, qızardılmış qidalardan və az-çox zibillərdən qidalanır. Eyni qidalar bağırsaq astarında göz yaşlarına və həzmsizlik (aka iltihab) səbəb ola bilər. Nə qədər çox yemək yeyirsinizsə, bir o qədər çox can atırsınız və dastan davam edir: yüksək şəkərli işlənmiş qidalar kortizol səviyyəsini yüksəltərək qan şəkəri sıçrayışına səbəb olur.
Bu pis bakteriya ilə mübarizə aparmaq üçün probiyotiklər də deyilən yaxşı bağırsaq florasını gücləndirməliyik. Probiyotiklər qidanın bağırsaqlardan rahatlıqla keçməsinə imkan verir, bədənin hüceyrə təmiri üçün lazım olan bütün vitaminləri və mineralları özünə çəkir. Yaxşı bağırsaq bakteriyaları yalnız daha sağlam qidalarla (liflə zəngin meyvələr və tərəvəzlər, zülal və sağlam yağlar) inkişaf edir, həm də bağırsağınızı həm probiyotiklə, həm də prebiyotiklə zəngin qidalarla qidalandırmaq vacibdir. Probiyotik baxımından zəngin qidalara fermentləşdirilmiş tərəvəzlər (kimchi, turş kələm) və kefir daxildir, prebiyotik qidalar isə yaxşı bağırsaq floranızı gücləndirən texniki cəhətdən sindirilməmiş karbohidratlardır. Sarımsaq, pırasa, baklagiller və bütöv, cücərmiş dənlər hamısı prebiyotik qidalardır.
Kifayət qədər yatın.
Hamımız bilirik ki, yuxu gündəlik həyatın vacib bir hissəsidir. Gündəlik rejimin zəruri bir hissəsidir, çünki yatmağa sərf etdiyiniz vaxt bədənin düzəldilməsinə imkan verir. Yuxu zamanı əzələlər və görkəmli zədələr sağalmaq üçün rahat vaxt keçirir, beyin sakit və cavanlaşma vəziyyətindədir, ürək dərəcəsi azalır, iltihab sakitləşir və bədənin ertəsi gün yenidən güclənməsi.
Bədənin sirkadiyalı ritmi təbii olaraq günəş dövrü ilə uzlaşır. Kortizol səviyyələri yatmadan əvvəl azalma üçün bioloji olaraq proqramlaşdırılmışdır və gününüzü həll etməyə hazırlaşmaq üçün oyananda artar. Bununla birlikdə, müasir dövrdə kortizol səviyyəsinin axşam düşməsini maneə törədə biləcəyimiz bir çox şey var. Axşamlar ekran vaxtı (televizora baxmaq və ya kompüter və ya cib telefonu istifadə etmək) beyinə səhv siqnal göndərə bilər və kortizolu artıraraq aşağıya doğru aşağıya doğru əks təsir göstərə bilər.
Keyfiyyətli yuxu olmaması beynin işləmə qabiliyyətini birbaşa təsir edir. Müvafiq istirahət olmadan bədən ehtiyat rejiminə keçir: qan şəkəri qlükozasını mümkün qədər effektiv şəkildə maksimum dərəcədə artırmaq və bədənin insulinə reaksiyasını söndürmək. Beləliklə, kortizolun yüksəlməsinə səbəb olur.
Jamie Forward Jersey City / NYC bölgəsində yerləşən Vahid Sağlamlıq Koçudur. O işləyir müştərilərlə sağlam, xoşbəxt bir həyat üçün funksional bəslənmə və davranış / psixoloji hacklər haqqında məlumat verməyə kömək etmək. Jamie Psixologiya təhsili almışdır və İnteqrativ Bəslənmə İnstitutunun məzunudur. Qadın Hormonal Sağlamlığı sahəsindəki təhsilini davam etdirir və eyni zamanda Greater NYC bölgəsində klassik olaraq öyrədilmiş bir rəqqas və rəqs fitness təlimçisidir.
