5 Ümumi Keto Çağırışları və bunları necə aradan qaldırmaq olar

Obezite epidemiyası dövründə, hər zamankindən daha çox araşdırma, sağlam olmayan kilo almağın qarşısını almağa və ya geri qaytarmağa kömək edəcək təhlükəsiz, təsirli və uzun müddətli yolların müəyyənləşdirilməsinə yönəlmişdir. Tədqiqatlar, mümkün bir həll yolunun ketogenik pəhriz adlanan çox aşağı karbohidrat pəhrizini izlədiyini tapdı.

Keto pəhriz, bədənin qlükoza tədarükünü kəskin şəkildə azaldır; bu, adətən taxıl və şəkər kimi karbohidrat ağırlığı olan qidaları yeməkdən əldə edilir, bunun əvəzinə bədəni enerji üçün yağ istifadə etməyə məcbur edir. Bu, digər az karbohidratlı pəhrizlərə bənzər görünə bilər, ancaq bir əsas keto fərqi var: çox miqdarda zülala diqqət yetirmək əvəzinə, keto pəhriz, əsasən yağdan olan sağlam yağları vurğulayır. keto tərəfindən təsdiqlənmiş qidalar hindistan cevizi və ya zeytun yağı, yağ, ət, avokado və yumurta kimi.

Bu səbəbdən keto pəhriz yalnız deyil kilo verməyə kömək edin . Diabet və ya ürək xəstəliyi riskini azaltdığı, bəzi nevroloji xəstəliklərdən qoruduğu və idrak funksiyasını yaxşılaşdırdığı da göstərilmişdir. Ancaq bu, keto pəhrizinin qəbul edilməsinin də hamar bir şəkildə yayıldığı anlamına gəlmir. Bir çoxları üçün yüksək karbohidratlı pəhrizdən sağlam yağlar və bol tərəvəz ətrafında qurulanlara keçid bəzi yan təsirləri tetikleyebilir.

Ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün keto pəhrizini qəbul etməyi düşünürsünüzsə, aşağıdakı problemlərdən birinə və ya bir neçəsinə rast gəlməyiniz məsləhət görülür. Ancaq yaxşı xəbər budur ki, bunların əksəriyyəti çox güman ki, bir neçə həftə ərzində dağılacaq və ya da mənim tövsiyəmə əməl etsəniz.

1. C dayanma

Keto pəhrizində istifadə etdiyinizdən çox daha az karbohidrat yeyəcəyiniz üçün, ehtimal ki, pəhrizinizdəki lif miqdarını da azaltmış olacaqsınız. Bu, qəbizlik daxil olmaqla müxtəlif həzm dəyişikliklərinə kömək edə bilər. Əşyaların hərəkətdə olmasına kömək etmək üçün bol su için və gün ərzində müxtəlif az karbohidratlı bitki qidaları, xüsusilə də yarpaqlı göyərti, bişmiş xaç meyvələri və avokado kimi yüksək lifli tərəvəzləri yeyin.

Xüsusilə lipaz fermentini ehtiva edən bir həzm fermenti ilə əlavə etmək istəyə bilərsiniz. Lipaz, pəhriz yağlarını parçalayan əsas fermentdir ki, bu da istehlak edəcəyiniz bütün əlavə avokado və hindistan cevizi yağı ilə kömək edəcəkdir.

2. Aşağı enerji

Bədəninizdə qlükoza əvəzinə yanacaq üçün yağ istifadə etməyiniz üçün bir çox metabolik dəyişiklik baş verməlidir. Və bu proses inkişaf edərkən yorğunluq, halsızlıq və beyin dumanı vücudunuz yuxarıda göstərilən metabolik proseslər üçün enerji ehtiyatı saxlayır.

Enerjinizi saxlamağa kömək etməyin bir yolu susuz qalmadığınızdan və kifayət qədər vacib qida maddələrini, xüsusən elektrolitləri aldığınızdan əmin olmaqdır. Bir çox keto dieteri, yeməklərinə duz əlavə etmək və gündəlik sümük suyu əlavə etmək maqnezium, kalium və sodyum da daxil olmaqla ketoz zamanı itirilən elektrolitlərin bir hissəsini bərpa etməyə kömək etdiyini tapır. Sümük suyu da bir sıra digər vacib qida maddələrini və amin turşularını təmin edir, eyni zamanda əzələ tökülməsi, baş ağrısı, kramp və spazm kimi potensial yan təsirləri azaldır.

Əlbətdə ki, bu keçid dövründə gecə ən azı səkkiz saat yatmağı və cədvəlinizdə daha yüngül olmağı hədəfləməlisiniz ki, bu da özünüzü daha da stresli hiss etməyinizə və aşağı düşməyinizə mane olmalıdır. Yaxşı yata bilmirsinizsə, bunları sınayın sürətli yuxuya getmək üçün təbii tövsiyələr , ya da yatmadan əvvəl təxminən 400 milliqram maqnezium sitrat qəbul etməyə çalışın.

3. Əzələ zəifliyi

Keto pəhrizində normaldan daha çox yorğunluq hiss etməklə yanaşı, azalmış güc, çətin bir məşqdən sonra çətinlik çəkmək və / və ya ümumi zəiflik hiss edə bilərsiniz. Bu səbəbdən, daha güclü və daha enerjili olduğunuz zaman üçün gərgin bir məşq sessiyasına qənaət etməyi məsləhət görürəm - xüsusən də müvəqqəti titrəməyə, başgicəllənməyə səbəb ola biləcək hipoqlikemiya əlamətləri (ketozun başqa bir potensial yan təsiri) ilə qarşılaşsanız. və tərləmə.

Bəs bu potensial zəiflə necə mübarizə aparmaq olar? Başlayanlar üçün bədəninizi dolduracaq qədər protein yeyin, amma çox deyil. Keto pəhrizində, lazım olan ümumi protein miqdarı çox yüksək deyil, ideal bədən çəkisinin kiloqramı üçün təxminən 1,3 qram protein. Ümumiyyətlə kifayət qədər yemədiyinizdən şübhələnirsinizsə, daha çox protein əvəzinə daha çox nişastalı olmayan tərəvəz və yağ içməyə çalışın, çünki artıqlıq dehidrasiyaya, əhval dəyişikliyinə və böyrək problemlərinə səbəb ola bilər (ağız qoxusundan danışmaq olmaz).

Natrium səviyyələrini artırmaq üçün - əgər hipoqlikemiya problemi varsa - təxminən dörddə bir çay qaşığı Himalay və ya təbii dəniz duzu duzunu qarışdıraraq bir stəkan su içməyə cəhd edə bilərsiniz.

4. Artırılmış istəklər

2007-ci ildə çıxan bir hesabata görə Amerika Klinik Bəslənmə Jurnalı , Ketojenik pəhrizin bir böyük üstünlüyü, kalori istehlakının aclıq hiss etmədən kəskin şəkildə kəsilməsinə imkan verməsidir. Beləliklə, keto pəhrizində ümumi iştahınız azalsa da, həqiqət budur ki, karbohidratlar və ya şəkər üçün istəkləriniz olmaya bilər.

Yemək üstünlükləri və köklü pəhriz vərdişlərinin dəyişməsi biraz vaxt tələb edə bilər, buna görə də bəzi rahatlıq qidalarını pəhrizdən çıxardığınız üçün bəzi müvəqqəti çəkilmə simptomları ilə qarşılaşacağınız gözlənilir. Bir çox halda bu, fiziki bir simptomdan daha çox duygusal bir problem ola bilər, buna görə özünüzə səbrli olun və ləzzətinizin dəyişə biləcəyini unutmayın. Ümumiyyətlə kifayət qədər kalori yeməyinizə əmin olun və üstünlüklərinizin özlərini düzəltmələri üçün vaxt verin, bu ümumilikdə daha yaxşı hiss etməyə başladığınızda baş verəcəkdir.

Daha sağlam yağlar, liflər və kifayət qədər yağsız protein yemək, probiotik baxımından zənginlərin normal porsiyonları kimi bu istəklərin başlamasına kömək edəcəkdir, mayalanmış qidalar .

5. Əhval-ruhiyyə

Bir çox insan həzm sisteminin sinir sistemi ilə nə qədər bağlı olduğunu bilmir. Pəhriz dəyişdikdə, hiss, yuxu və davranış tərzinizi təsir edən hormon və nörotransmitter istehsalı da dəyişir. Keto pəhrizində ilk iki həftə ərzində motivasiyasız və ümumiyyətlə qarmaqarışıq hiss etdiyinizi görə bilərsiniz, ancaq bu, pəhrizin zərər verdiyini göstərmir.

Bir sözlə, beyninizin yeni enerji mənbəyinə uyğunlaşması üçün vaxt lazımdır (unutmayın: karbohidratlar deyil, yağ), buna görə də orada dayanın. Yuxu çatışmazlığı, süstlük və ya uzun müddət baş ağrısı kimi simptomlar zəif əhval-ruhiyyənizə kömək edirsə, cəhd edin daha çox maqnezium almaq yarpaqlı göyərti, avokado və somon kimi qidalardan kömək etmək. Zövq aldığınız digər nişastalı olmayan tərəvəzlərə əlavə olaraq gündə ən azı iki fincan xam, yaşıl, yarpaqlı tərəvəz yeməyi hədəfləməlisiniz.

Həm də düşünün ki, meditasiya, idman və jurnal yazmaq əhvalınızı sürətlə yaxşılaşdırmaq üçün əla, qeyri-ərzaq yollarıdır.

Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, təbiət təbabəti doktoru, klinik qidalanma və insanların qidanı dərman olaraq istifadə etmələrinə kömək etmək ehtirası olan bir müəllifdir. Bu yaxınlarda ‘Kir yeyin: Niyə sızan bağırsaq sağlamlıq problemlərinizin və bunun müalicəsi üçün beş təəccüblü addımın səbəbi ola bilər’ müəllifidir və dünyanın ən böyük təbii sağlamlıq saytlarından birini fəaliyyət göstərir. http://www.DrAxe.com . Onu Twitter @DRJoshAxe-də izləyin.