[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ width = 640 ″ height = 640
Heç kimə sirr deyil ki, duruşunuz özünüzü qavrayış tərzinizi təsir edir. Bu, münasibətinizi, hisslərinizi və özünü inkişaf etdirməyə və ya bir fitness hədəfinizə təsir göstərə bilər. Doğrusu, yaxşı duruş sizi daha uzun, daha geniş və güclü göstərə bilər və daha inamlı və bacarıqlı hiss edə bilər. Yaxşı duruş hətta əhvalınızı yaxşılaşdırmaq, bel ağrısını azaltmaq və stresi azaltmaqdır.
Alternativ olaraq, pis duruş sizi qısaboylu, donmuş və zəif göstərə bilər, bu da özünüzü şüurlu və daha az bacarıqlı hiss edir.
Bu olduqca kəskin bir fərqdir. Bəlkə ilk təsviri oxuyanda dərhal müəyyən bir hiss hiss edirsən. Bəlkə bir görüntüyü ovsunladı və ya bir istəyə səbəb oldu.
Bunu əks reaksiya yaradan ikinci təsvirlə müqayisə edin. Rədd etmək istədiyiniz bir reallıq yaradır. Doğru olsa da, dərhal onunla ayrılmaq istəyirsən.
Duruş nədir?
Duruş vücudunuzun mövqeyini və ya əzalarını bədəninizlə əlaqələndirir. İdeal duruş, həyata keçirilən fəaliyyət və bədənin hərəkəti başa çatdırmaq üçün tələbləri ilə əlaqəli bədənin düzgün uyğunlaşmasıdır. Beləliklə, durduğunuzda, oturanda və hərəkətdə olduğunuz zaman duruşunuz fərqli olacaq.
Duruşunuz necə pisləşir?
İnsanlar vərdişin varlıqlarıdır; eyni şeyləri gündən-günə edirsən - zaman keçdikcə bunların mənfi təsiri olduğunu anlamadan. İstər ayaq üstə dayanarkən, istərsə də oturmaq üçün çox vaxt sərf etməyiniz, bunlar duruşunuzun yavaş-yavaş pozulmasına səbəb olur.
Bu çox artan olduğundan, bu vərdişlərin həyat keyfiyyətinizə və özünüzə inamınıza böyük təsir göstərəcəyi ilə qarşılaşmaqdan çəkinirsiniz. Bunun əvəzinə problemlə yaşamağa üstünlük verirsiniz.
Sonra bir gün güzgüyə baxır və vücudunuzun sinxronlaşdığını başa düşürsünüz; boynunuz düzəldilməyib, çiyinləriniz yuvarlaqlaşdırılıb, ön çanaq əyməyiniz başlayıb və hətta bir ayaqlı arıqsınız.
Yalnız bu nöqtədə bu məsələləri birdəfəlik həll etmək fikri ilə maraqlanmağa başlayırsınız. Bəs haradan başlayırsan? Bu yazı sizə ən çox görülən postural problemlərin necə düzəldiləcəyini tam olaraq göstərəcəkdir.
Duruş niyə vacibdir?
Diqqət yetirilməməsi halında, pis duruş gündəlik ağrılar, zəif qaldırıcı forma, əzələ dengesizliği, mənfi görünüş və bədənə olan inam da daxil olmaqla hər cür problemə səbəb ola bilər. Pis və ya zəif duruşun düzəldilməsi bütün bu məsələlərə kömək edəcəkdir.
Yaxşı duruş özünüzü qəbul etmə tərzinizi kökündən dəyişdirə bilər. Sizi utancaq, təmkinli və özünə şüurlu olan şəxsdən özünə inamlı, güclü və bacarıqlı edə bilər.
Ən çox görülən postüral problemlərə, səbəblərinə, sizə göstərdikləri təsirə, onları necə düzəldəcəyinizə və bu işdən əldə etdiyiniz faydalara baxdığımızda bu getdikcə daha aydın olacaq.
İrəli boyun
Səbəb və təsir:
Ümumiyyətlə, irəli bir boyun, müasir kompüter duruşunun bir hissəsi olaraq və əyilməkdən bişirmə, yuyulma və telefondan istifadə kimi gündəlik işləri başa çatdırmaq üçün inkişaf edir. Zamanla irəliləyən boyun inkişafı, başı çiyinlərindən irəli uzanan boyun kimi bir toyuq görünüşü verir.
Düzeltme:
İrəli boyun duruşunuzu düzəltmək üçün, olduğu kimi çənə çəkməni həyata keçirməyə çalışın Morgan Sutherland tərəfindən təyin edilmişdir , Mükafat alan masaj terapisti L.M.T. Morgan çənə çəkilməsini izah edir, [başlayaraq] çiyinləriniz geri və aşağı bükülmüş vəziyyətdə. Düz qabağa baxın, iki barmağınızı çənənizə qoyun, çənənizi yüngülcə çəkin və başınızı geri çəkin. Üç ilə beş saniyə saxlayın və sonra buraxın. 10 dəfə təkrarlayın.
Bu məşq boynunuzun əzələlərini gücləndirərək irəli boynunuzu geri qaytarmağa kömək edəcəkdir.
Hunched Geri
Səbəb və təsir:
Postural kifoz olaraq da bilinən, arxa əyilmiş üst arxanın həddindən artıq əyridir. Semptomlar tamamilə estetikdən ağrı və sərtliyə qədər dəyişə bilər.
Düzeltme:
# 1. Sinə uzan
Açıq bir qapı çərçivəsini tapın və əyilmiş qollarınızı dirsəklərinizlə çiyinlərinizə uyğun olaraq qapının hər iki tərəfinə qoyun. Sarsılmış bir duruşu qəbul edin və sinədə bir uzanma hiss edənə qədər sinənizi irəli itələyin. Beş saniyə ərzində əzələ gərginliyi yaratmaq üçün (heç bir hərəkət yaratmamağa çalışın) dirsəklərinizi qapı çərçivəsinə zorla basmadan əvvəl uzanmanı 15 saniyə və ya əzələlər rahatlaşana qədər saxlayın. Rahatlayın və uzanmanı artırın. Üç dəfə təkrarlayın. Sonra uzanma yerində 30-60 saniyə saxlayın.
# 2. Masaj topu ilə sinə sıxlığını buraxın
Hər iki əlinizlə bir masaj topu tutaraq, darlığı olan yerləri axtararaq topu sinə əzələnizin ətrafında gəzdirin. Sıx yerləri tapdıqda, gərginliyi azaltmağa kömək etmək üçün təzyiq göstərin. Təxminən 30 saniyə ərzində sinənizin hər tərəfinə iki-üç dəfə masaj edin.
# 3. Köpük yuxarı arxa əzələləri yuvarlayır
Köpük silindrini arxa tərəfinizə qoyun. Buradan əllərinizi sinənizin üstünə çarpazlayın. Qundağınızı yerində saxlayaraq, belinizi silindirin üzərinə uzatın və gərginlik nöqtələrində 10-15 saniyə saxlayın .
# 4. Meylli arxa uzantıları istifadə edərək yuxarı arxa postural əzələləri gücləndirin
Y mövqeyində qarşınızda uzanmış bir məşq döşəyində üzü aşağı uzanın. Buradan, qollarınızı uzadıb onurğa sütununuzla bir sırada dayanın, gövdənizi yerdən yavaşca qaldırın. Yumşaq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl beş ilə 10 saniyə saxlayın. Səkkiz təkrarlanan üç dəst üçün təkrarlayın.
Meylli arxa uzantılar təkcə yuxarı arxa postural əzələləri deyil, həm də aşağı arxa ekstansor əzələlərini gücləndirmək üçün əladır. Eyni zamanda, abs və sinəni uzadırsınız.
Dairəvi Çiyinlər
Səbəb və təsir:
Yumru çiyinlər uzun müddət oturmaq, uzun müddət sürmək və ağıllı telefon və ya tablet istifadə etmək də daxil olmaqla gündəlik istifadə olunan müxtəlif mövqelərdə zəif duruş nəticəsində inkişaf edir.
Sıx sinə əzələləri çiyinlərinizi irəli çəkir, sinə bağlayır və çiyinlərin yuvarlanmasına səbəb olur. Bu, sizi qısaldırır və daha alçaq bir duruş qəbul etməyinizə səbəb olur.
Qarışığa zəif yuxarı arxa əzələlər əlavə etdikdə, bu yuvarlaqlaşdırmanı tarazlaşdırmağa kömək edəcək bir şeyiniz yoxdur. Müalicə edilmədiyi təqdirdə beldən ağrıya səbəb ola bilər və ümumi pis duruşa kömək edə bilər.
Düzeltme:
Yuvarlaq çiyinləri düzəltmək üçün sinə və çiyinləri uzatın və yuxarı arxada güc yaradın.
# 1. Sinə uzan
Açıq bir qapı çərçivəsindən istifadə edərək əyilmiş qollarınızı dirsəklərinizlə çiyinlərinizə uyğun olaraq qapının hər iki tərəfinə qoyun. Sarsılmış bir duruşu qəbul edin və sinədə bir uzanma hiss edənə qədər sinənizi irəli itələyin. Beş saniyə ərzində əzələ gərginliyi yaratmaq üçün (heç bir hərəkət yaratmamağa çalışın) dirsəklərinizi qapı çərçivəsinə zorla basmadan əvvəl uzanmanı 15 saniyə və ya əzələlər rahatlaşana qədər saxlayın. Rahatlayın və uzanmanı artırın. Gərginliyi 30-60 saniyə yerdə saxlamadan əvvəl bunu üç dəfə təkrarlayın.
# 2. Çiyin hərəkətliliyiniz üzərində çalışın
Yuvarlanmış bir dəsmal və ya hamar köpük rulonundan istifadə edərək, dəsmal və ya rulo ilə kürəyinizin uzunluğundan aşağı yerə uzanın. Yüngül çəkilər tutaraq (5 lbs. Kifayətdir) çiyinlərinizdən və sinə nahiyəsindən bir uzanma hiss edənə qədər qollarınızı geniş bir şəkildə düzəldin. 30-60 saniyə saxlayın.
# 3. Üst arxa gücünüzü inkişaf etdirmək üçün çəkmə hərəkətləri edin
Geniş bir tutuşla yuxarıdan bir çubuq tutun (təqribən çiyin genişliyində) və ovuclarınız özünüzə baxsın. Ölü bir asma mövqeyindən arxaya bükün və dirsəklərinizi tərəfinizə çəkərək sizi bara qaldırın. Arxanız tam büzülüb çənəniz çubuğun üstündə olmaqla yuxarıdan bitirin. Yavaş, nəzarətli bir şəkildə, hərəkəti təkrarlamadan əvvəl özünüzü yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin. Dəstlər arasında iki ilə üç dəqiqə istirahət etməklə üçə qədər səkkiz dəst qurmağı hədəfləyin.
# 4. Üst arxa gücünüzü inkişaf etdirmək üçün tərs sətirləri yerinə yetirin
Çubuğun yerində tutula biləcəyi bir Smith maşınından və ya çömbəlmə rəfindən istifadə edərək (çubuğu aşağı tutmaq üçün ağırlıqlardan istifadə edin), çubuğu geniş bir tutuş və ovuclarınızla üzünüzə baxın. Çiyinləriniz əllərinizin altındaykən bardan asın kürəyiniz yerdən bir-iki düymdür. Bədəninizi düzəldin, topuqlarınızı yerə qazın və özünüzü bərkidin. Bu mövqedən bədəninizi düz və nüvənizi möhkəm tutaraq yuxarı bədəninizi bara çəkin. Özünüzü idarəli bir şəkildə endirmədən əvvəl yuxarıdan tutun. Səkkiz təkrarlanan üç dəsti arasında iki ilə üç dəqiqə istirahət etmək üçün çəkin.
Əvvəlki Pelvik əyilmə
Səbəb və təsir:
Anterior pelvik əyilmə, çanağınızın irəli əyildiyini söyləməyin başqa bir yoludur. Bunun səbəbi səhv oturmaq, çox oturmaq, zəif və ya hərəkətsiz hamstrings və glute və sıx quadriseps və kalça fleksorlarıdır.
Qarın nahiyəsi, bud nahiyyəsi və qarın nahiyəsi itburnuların geri dönməsi üçün işləyir ki, bu da daha dik duruş və mədənin düz olması ilə nəticələnir. Təbii olaraq, zəif və ya hərəkətsiz olduqda, itburnunun irəli dönməsinə kömək edirlər. Sıx kalça fleksorları və dördlər, bu problemi itburnunuzdan çəkərək, irəli döndərərək və ön çanaq əyilməsinə səbəb olur.
Ön pelvik əyilmə şiddətinə görə dəyişir. Əgər sizdə varsa, arxa qövsünüz tələffüz olunur, kötünüz çıxır və mədəniz irəli uzanır - görünməsə də, böyük bir qarnınız var. Müalicə edilmədiyi təqdirdə, bədənin hər yerində ağrı və sıxlığa səbəb ola bilər.
Düzeltme:
Ön çanaq əyilməsini düzəltmək üçün üç addım var: sıx əzələlərin uzanması, zəif əzələlərin gücləndirilməsi və hər gün neytral çanaq vəziyyətinin qorunması.
# 1. Kalça fleksörlerini uzatın
Arxa dizinizi yerə qoyaraq bir dəlik vəziyyətinə gəlin. Dik bir bədən vəziyyətini qoruyaraq, glute əzələnizi arxa ayağınızda sıxın və itburnunuzu irəli itələyin. Bu vəziyyəti 30-60 saniyə saxlayın, uyğunlaşdıqca uzanma dərinliyini artırın. Uzanmanı artırmaq üçün silahları yuxarıdan qaldırmağa çalışın.
# 2. Quadricepsləri uzatın
Düz durun, bir ayağınızı bükün və ayaq biləyindən tutun . Vücudunuzu bir xəttdə tutaraq, əyilmiş ayağın dabanını glutunuza mümkün qədər yaxın çəkin. Tutqunu sıxın, itburnu qabağa itələyin və uzanmanı saxlayın. Balanslaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, sərbəst əlinizlə bir şeydən tutun və ya bu hərəkəti yerdə uzanaraq həyata keçirin. Hər ayağında uzanmanı 30-60 saniyə saxlayın.
# 3. Kəskinlərdə və hamstringsdə güc yaratmaq üçün körpü dayaqlarını yerinə yetirin
Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerdəki kalça eninə düz qoyun. Sırtınızı və nüvənizi düz tutaraq, dabanlarınızı sümüyünüzə mümkün qədər yaxınlaşdırın. Buradan, qarışıqlarınızı sıxmağa diqqət yetirin itburnunuzu yuxarı qaldırmaq və bədəninizi düz bir xəttə gətirmək. Yavaş-yavaş aşağı enmədən əvvəl yuxarıdan tutun. Səkkiz təkrar üçün təkrarlayın. Bir-iki dəqiqə istirahət edin, daha sonra iki dəsti tamamlayın. Lazım gələrsə, sabitlik üçün silahlarınızı istifadə edə bilərsiniz.
# 4. Glute, hamstrings və qarın bölgələrində güc yaratmaq üçün taxta dayaqları yerinə yetirin
Bir itələmə mövqeyi qəbul edin, ancaq əllərinizdə olmaq əvəzinə çəkinizi biləklərinizə qoyun. Bədəninizin düz, neytral vəziyyətdə, başınızı aşağıya baxdığınız, beliniz uzanmış və budlarınızı diz və ayaqlarınızı düz tutaraq (sallanmamaq və havada deyil) düzəltməyinizi istəyərsiniz. Biri kürəyinizə bir süpürgə çubuğu qoyacaqsa, eyni zamanda başınızla, yuxarı kürəyinizlə və kalçanızla əlaqə qurmalıdır. Qarın bağırsağınızı bağlayın, qarın düymənizi onurğanıza çəkdiyinizi xəyal edin, əzələlərinizi sıxın və bu mövqeyi 30-60 saniyə saxlayın . Bu çox çətindirsə, tam taxtanı tutmağa gücünüz çatana qədər yarım taxtanı tuta bilərsiniz.
Bir ayaqlı arıq
Səbəb və təsir:
Bir ayaqlı arıqlamaq bədən çəkinizin əksəriyyətini hər ayaqda duranda bir ayağın üstünə qoyulmasıdır. Bunu hər zaman düşünmədən edirik; qatar gözləyəndə, telefonda söhbət edərkən və ya sadəcə ətrafında dayananda. Diz ağrısı, ayaq biləyi ağrısı, pis uyuşma və bədəndəki əlavə stres də daxil olmaqla bunlarla məhdudlaşmadan müxtəlif problemlərə yol aça biləcək pis bir postural vərdişdir.
Düzeltme:
Yeni bir vərdiş qurma qabiliyyətinizə görə düzəliş sadədir. Yapmanız lazım olan tək bir ayağına üstünlük verməmək üçün yeni bir vərdiş etməkdir. Bunun əvəzinə, şüurlu bir şəkildə çəkinizin bərabər paylandığı bir duruş tutmağı özünüzə xatırladın.
Bunu etmək üçün, mümkün olduqda ayaqlarınızı çiyin eninə qədər ayaq üstə saxlayın. Bu, çəkinizi hər iki ayağa bərabər paylamağınıza kömək edəcəkdir.
Xülasə
Vaxtımızın çox hissəsini oturub keçirdiyimiz bir dünyada, özünüz də bilmədən duruşunuzun nə qədər tez pisləşə biləcəyinə təəccüblənəcəksiniz. Bir səhər ağrıdan, sərt və uyğunsuzluq hissi ilə oyanırsınız. Oraya necə getdiyinizi və bununla bağlı nə edəcəyinizi düşünməkdə qalırsınız.
Bu yazı ilə, təxminləri götürə və bu gün duruşunuzu və özünüzə olan inamı yaxşılaşdırmağa başlamaq üçün təsvir olunan məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Theo qurucusudur Böyüməyi öyrənin qaldırın , kişilərə həyat tərzini qurban vermədən xəyallarını qurmaqda kömək edən bir blog. Ağır ağırlıq qaldırmaq və zövq aldığınız qidaları yeməyə yönəlmiş Theo, hədəflərinizə çatmağınıza və səyahətinizi sevməyinizə kömək edir. Onunla böyüyən bir cəmiyyətə qoşulun pulsuz təlim proqramı və qidalanma hilesi.
