Alkoqolun özü də sizi kökəltmir.Unsplash / Lea Bohland Yağ itkisini və ya əzələ artımını sabotaj etmədən alkoqol içə bilərsən, yoxsa təsadüfi bir stəkan şərab və ya pivə səni cılızlaşdıracaq?
Bu, insanların əksəriyyətinin YES üçün dua etməsini, lakin xeyrini gözləməsini tərk edən bir sualdır.
Həqiqət aradadır. Bir tərəfdən, alkoqolun bəzi zərərli təsirləri var; ancaq bu təsirlər minimuma endirilərək, irəliləmənizi sabote etmədən pəhrizinizə alkoqol daxil edə bilərsiniz.
Şəxsən mən tez-tez içmirəm, amma bəzən bir içki içməkdən zövq alıram. Bilirsən, mövsümün ilk BBQ-sindəki buz kimi pivə? Bu, fəal şəkildə gözlədiyim bir şeydir.
Şübhəsiz içki içmək, dostlarınız və ailənizin yanında rahatlıq və sevinc hissləri ilə iç-içə olan mədəni bir mərasimdir. Əslində, bir çoxları üçün içməli bir duyğu səviyyəsində əlaqə qurmaq, özünüz olmağı bacarmaq və dünyadakı stresin bir anlıq da olsa əriməsi ilə dərindən əlaqələndirilir.
Yalnız alkoqol və ya içki deyil, daha böyük mənzərə, an və onu müşayiət edən təcrübədir. Beləliklə, yeni məşq və pəhriz planınızın hər zaman alkoqolun kəsilməsini tələb etdiyini söylədiyiniz zaman geri çəkilməyiniz təəccüblü deyil.
Sizə teetotal olmalı olduğunuzu deməyəcəyəm.
Sosial vəziyyətlərin təzyiqini başa düşürəm ki, demək olar ki, içki içmək məcburiyyətindədir - istəsəniz sosial bir konvensiya. İçməyiniz gözlənilir, buna görə də içirsiniz.
Demək ki, içməmək asan görünər - və prinsipcə, belədir, amma həyat nadir hallarda kəsilir və qurudur. Alkoqol həmişə içki içmək və bir küncdə puking etmək deyil; bir çoxları üçün bir sərbəst buraxılma və ya bir qədər qurtarmaq lazımdır.
Tədqiqatı araşdırmaq və həqiqətləri ortaya qoymaqla yanaşı Alkoqolun mənfi təsirlərini minimuma endirmək və hədəflərinizə çatmaq üçün sizi davam etdirmək üçün içmək istədiyiniz günlərdə istifadə etmək üçün bir fəaliyyət planı təqdim edəcəyəm.
İçəndə nə olur?
Alkoqol istehlak etdiyiniz zaman mədə və nazik bağırsağa daxil olur, burada qan damarlarına nəql olunur və qan dövranınıza keçir. Bu müddətdə alkoqolun təxminən yüzdə 20-si mədədən, qalan yüzdə 80-i nazik bağırsaqdan əmilir.
Alkoqol daha sonra qaraciyəriniz tərəfindən metabolizə olunur, burada fermentlər onu asetata ayırırlar.
Alkoqol sağlamlığınıza necə təsir edir?
Alkoqol tez-tez pis sağlamlıq və sürətli kilo alma ilə əlaqələndirilir. Bəzi mənfi təsirlər olsa da, araşdırmalar hamısının pis olmadığını və spirt içməyin sağlamlığa bəzi faydaları olduğunu göstərir.
Əslində həftədə bir neçə dəfə 1-2 içki istehlak edildiyi göstərilmişdir insulinə həssaslığı artırmaq , hipertoniya riskini azaltmaq , ürək-damar sağlamlığını dəstəkləmək ( 1 , iki ) və hətta immunitet sisteminizi biraz yaxşılaşdırın.
Mən sizə hər gün içməyinizi təklif etmirəm, amma sizə spirt içməyin bəzi faydalarının olduğunu göstərmək istəyirəm. Şübhəsiz ki, ara sıra içki içmək, cəmdə qalmaqdan daha sağlamdır.
Bu yağ itkisi üçün nə deməkdir?
Alkoqolun qram başına 7 kalori var ki, bu da protein və karbohidratdan təxminən iki dəfə çoxdur (qram başına 4 kalori təşkil edir) və yağdan da çox deyil (qram başına 9 kalori).
Lakin, araşdırma göstərir alkoqolun yüksək termik təsiri sayəsində bədən tərəfindən metabolizə edilən həqiqi miqdar təxminən yüzdə 80-dir və həqiqi kalori sayını qram başına 5,5 kkal-a yaxınlaşdırır.
Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, spirt istehlak etdiyiniz zaman qaraciyər tərəfindən işlənir və asetat adlı bir maddəyə parçalanır. Asetat zəhərlidir və nəticədə vücudunuz alkoqolun metabolizmasını hər şeydən üstün tutur.
Bu səbəbdən yağ, karbohidrat və zülalın həzmi bütün alkoqol bədəninizdən təmizlənənə qədər dayandırılacaqdır. A iş (kəskin) spirt istehlakının yağ, karbohidrat və zülal oksidləşməsini nə dərəcədə inhibe etdiyi araşdırılmışdır.
Bu tədqiqat ümumi bədən oksidləşməsinin yüzdə 79 azaldığını, protein oksidləşməsinin yüzdə 39 azaldığını və karbohidrat oksidləşməsinin demək olar ki, tamamilə ləğv edildiyini aşkar etdi.
Bunu nəzərə alaraq, ehtimal ki, yalnız alkoqolun sizi necə quracağını düşünürsünüz.
Budur həqiqət: Alkoqol qida qəbulunun artmasına gətirib çıxarsa da (ehtimal ki, qidanın qısamüddətli faydalı təsirlərini artırmaqla), alkoqol özü mütləq kilo almağa səbəb deyil. Tədqiqatçılar bir insanın şəxsiyyətinə və vərdişli içkilər seçimlərinə daha çox ağırlıq verirlər. ( 1 , iki )
Beləliklə, hər gecə yüksək kalorili içkiləri orta dərəcədə aşırsanız, çox güman ki, kilo alacaqsınız. Sərxoş vəziyyətdə qərar verməyiniz tam olaraq yüzdə 100 olmayacaq - deməli, içki içməklə yanaşı həddindən artıq yeməyə meylli olacaqsınız və bu da müntəzəm olaraq edilərsə sürətli kilo almağa səbəb olacaqdır.
Bununla birlikdə, daha az kalorili içkiləri daha az içirsinizsə, spirt çox güman ki, kilo almağa kömək etməyəcəkdir. Unutmayın ki, alkoqol yağ oksidləşməsini boğur, bu da vücudunuza yağ və karbohidratları daha asan saxlamağa imkan verir, lakin alkoqolun yağa çevrilməsi minimaldır.
Bunun mənası:
- Alkoqol içirsinizsə və kalori artığındasınızsa, kilo alacaqsınız
- Alkoqol içirsinizsə, ancaq kalori çatışmazlığında qalırsınızsa arıqlayacaqsınız
Bu tədqiqatların böyük hissəsi ilə əlaqələndirilir : Bir sıra metabolik tədqiqatların eksperimental sübutları spirt ilə lipid oksidləşməsinin yatırıldığını və bununla da müsbət yağ tarazlığının artdığını göstərdi. Oksidləşməmiş yağ üstünlüklə qarın nahiyəsinə yığılır. Təcrübəli metabolik dəlillər orta miqdarda alkoqol istehlakının enerji tarazlığı tənliyində nəzərə alınmalı olduğunu və müsbət enerji tarazlığının inkişafı və bu səbəbdən kilo alması üçün bir risk faktoru ola biləcəyini göstərir.
Alkoqol özü sizi kökəltmir; sərxoş olduğunuz zaman tərk etdiyiniz bütün kalori ilə zəngin qidalar sizi kökəldir (yəni kalori artıqlığı).
Bu fəaliyyət planında, hədəflərinizə minimum zərərlə necə içəcəyinizi dəqiq şəkildə nəzərdən keçirək.
Alkoqol əzələ qurulmasına necə təsir edir?
Tədqiqatlar göstərir ki, kəskin dərəcədə alkoqol qəbul etmir məşqə səbəb olan əzələ zədələnməsini sürətləndirin və həmçinin əzələ gücünə təsir göstərmir .
İndiyə qədər xoş xəbər, ancaq bu tam hekayə deyil. Alkoqolun əzələ quruluşunu necə təsir etdiyinə dair tam bir şəkil əldə etmək üçün testosteron, bərpa və performans üzərində təsirinə baxmalıyıq.
Gəlin içəri atlayaq.
Alkoqol, testosteron və protein sintezi
Bir damla alkoqolun testosteronunuzu aradan qaldıracağını, əzələ qurma şansınızı məhv edəcəyini və sizi zəif bir uşağa çevirəcəyini düşündüyünüz üçün səhv etmişdiniz.
Alkohol tez-tez bir testosteron qatili və fitness sənayesində ciddi bir yox kimi dilə gətirilir, amma inandığınız qədər pisdir?
Bir iş təsadüfi, pəhriz nəzarəti altında, bir krossover tədqiqatı apardı; hamısı açıq-aşkar sağlam, siqaret çəkməyən və orta dərəcədə spirtli içki qəbul edən 10 orta yaşlı kişi və 9 postmenopozal qadınla. [3] ardıcıl 3 həftədə iki dəfə nahar edərkən pivə və ya alkoqolsuz pivə istehlak etdilər. Pivə dövründə, alkoqol qəbulu kişilər və qadınlar üçün gündə 40 və 30 q bərabər idi.
Tədqiqatın sonunda tədqiqatçılar bunu qeyd etdilər kişilər üçün testosteronda yalnız yüzdə 6.8 azalma və qadınlar üçün ölçülən bir azalma olmadı.
Bunu perspektivə qoyaq: Bir içki təxminən 15 qram hesab edilir, yəni bu iştirakçılar ən az üç həftə ərzində gündə 2-3 içki istehlak edirlər. Bütün bunlardan sonra alkoqol testosteron səviyyəsi kişilərdə yüzdə 6,8 azalır, qadınlarda isə ümumiyyətlə yox.
Başqa bir iş səkkiz kişi könüllüyə üç saatlıq dövrdə ortalama 120 qram və ya on pivə olmaqla bədən kilosuna 1,5 qr spirt verdi.
Bu, içməyə başladıqdan sonra 10-16 saat arasında testosteronda yüzdə 23 azalma ilə nəticələndi.
Bu nə deməkdir?
Düşünürəm ki, çox güvənərək deyə bilərik ki, müntəzəm olaraq çox içki qəbul etməsəniz və ya üç həftəlik alkoqol çəkilməsəniz, ara sıra işdən sonrakı içkilər əzələ quruluşunuza mane olmayacaq.
Bəs protein sintezi?
Buradakı tədqiqatlar olduqca məhduddur tapdığım əsas iş siçovulların köməyi ilə aparıldı.
Bununla birlikdə, araşdırma alkoqolun protein sintez sürətini azaltdığını təsbit etdi, lakin bunun insanlar üçün nə demək olduğunu qəti şəkildə söyləmək çətindir; bu alkoqolun insanlarda protein sintezini azaltmaq qabiliyyətinin göstəricisi ola bilər, amma heç bir şey ola bilməz.
Əlavə tədqiqatlardan sonra bir bir protein və spirt qarışığının işləndikdən sonra protein sintezinə təsirini ölçən əlavə bir iş.
Araşdırmada, səkkiz kişi aşağıdakı məşq etdi:
- 8 x 5 təkrar ayaq uzantısı, 1 təkrar maksimumun yüzdə 80-i ilə
- Pik gücünün yüzdə 63-də 30 dəqiqə fasiləsiz velosiped
- 10 x 30 saniyəlik bir sürətdən ibarət bir velosipeddəki yüksək intensivlik fasilələri, pik gücünün yüzdə 110'unda
Məşqləri dərhal izlədikdən və yenidən idman etdikdən dörd saat sonra aşağıdakılardan birini istehlak etdilər:
- 25 ml zülal olan 500 ml zərdab zülalı
- Zülal ilə birlikdə qəbul edilən bədən kilosunun hər kq başına 1,5 g dəyərində alkoqol (təxminən 12 içki)
- Alkoqolla enerjiyə uyğun miqdarda karbohidrat (25g maltodekstrin)
Bundan əlavə, iştirakçılar, idman etdikdən iki saat sonra karbohidrat ağırlığında bir yemək (bədən kilosunun hər kiloqramına görə 1,5 qr) yedilər.
Nəticələr həm alkogol, həm də protein qrupu (yüzdə 24) və karbohidrat və spirt qrupu (yüzdə 37) üçün protein sintezində azalma olduğunu göstərdi.
Bununla birlikdə, araşdırmada istifadə olunan həddindən artıq 12 içki əvəzinə bir ‘normal’ miqdarına yaxın bir şey içdikdə protein sintezinin nə dərəcədə reallaşacağını bilmək çətindir. Zülal sintezi nisbətlərinin nə qədər azaldığını təsəvvür etmək olardı.
Hər halda, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Bu nöqtədə, Məntiqi bir nəticə budur ki, məşqdən sonra içməyin ən yaxşısı ən yaxşısıdır və məşqdən sonra içəcəksənsə, içki sayını minimuma endirməlisən. Bunu etsəniz, ehtimal ki, zülal sintezinə təsiri az olacaqdır.
Alkoqol, bərpa və performans
Alkoqol performansınızı və bərpa vəziyyətinizi necə pozur?
Bir araşdırma güc istehsalında bir itki və bərpa vəziyyətinin pozulduğunu göstərdi spirt istehlak etdikdən sonra.
Bununla birlikdə, bu araşdırmada çox şey yerləşdirə bilməzsiniz, çünki iştirakçılar vəhşi bir məşq rejimi və ortalama idman salonu üçün mümkün olmayan bir metodologiya olan 300 maksimum eksantrik daralma həyata keçirdi.
Dəlisov bir cild söyləmək etibarlıdır - xüsusən eksantrik nümayəndələri istifadə edərək - alkoqol qəbulundan asılı olmayaraq bərpa etmək çətin olacaq.
Başqa bir işdə, kəskin spirt ilə glikogen saxlamasında azalma tapıldı (İştirakçı başına cəmi 110-120 qram üçün kq başına 1,5 g) istehlak.
Ancaq yenə də iştirakçılar iki saat davamlı velosiped sürmədən ibarət olan ağır məşqlərə məruz qaldılar və aralarında iki dəqiqəlik bərpa ilə dördüncü 30 saniyəlik qaçışlar izlədi. Alkoqol qəbulu yenidən həddindən artıq idi və nəticədə qusma səbəbiylə üç iştirakçı işdən imtina etməli oldu.
Bu sizin üçün nə deməkdir?
Çox gülməli eksantrikləri qırmağı, uzun dözümlülük göstərmələri və 10-dan çox içkini məyus etməyi planlaşdırmırsansa, bunların heç biri sənə aid deyil. Bu, 6-dan çox içki istehlak etmək və təzə və hazır olacağınızı gözləmək üçün sərbəst hökmranlığınızın olması demək deyil, ancaq bəzən 1-3 içki ilə dincəlmək yaxşıdır və sağalmanıza az təsir edəcəkdir.
Sosial içməli fəaliyyət planınız
Aşağıda artıq yağ artımı olmadan bir neçə içki qəbul etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz dəqiq addımlar var. Lakin, bu planın təsirsiz olduğunu və tez-tez içdiyiniz təqdirdə yağ itirməyinizə və ya əzələlərin qorunmasına kömək edə bilməyəcəyini unutmayın.
Bu planı ən çox həftədə bir dəfə istifadə etməyinizi tövsiyə edirəm.
ADDIM 1: Nə vaxt içəcəyinizi bilin, çünki bu planı həyata keçirmək, bir an içməklə qeyri-mümkün olacaqdır.
ADIM 2: İçəcəyiniz gündə yağınızı gündəlik kalori istehlakınızın 5-10 faizinə (və ya hər kq üçün 0.3 qr) qədər tutmağı hədəfləyin.
ADIM 3: Karbohidratları gündəlik kalori istehlakınızın yüzdə 10-15-i (və ya hər kq üçün 1,5 qr) saxlayın. Karbohidratları tərəvəzdən alın.
ADIM 4: Çox miqdarda protein yeyin; minimum gündəlik adi protein hədəfinizi vurun. Arıq mənbələrə sadiq qalın, çünki bu, yağın az olmasına kömək edərkən toxluğa kömək edir.
ADIM 5: İçki içərkən quru ağ şərab və ya pəhriz qarışdırıcı ilə təmiz spirt kimi aşağı kalorili seçimlərə sadiq qalın.
ADIM 6: Dəli olma; heç bir şey sizi hərtərəfli bir havadan qurtara bilməz. Məhdudiyyətlərinizi bilin və bir gecənin növbəti 2-3 gündə təsir etməsinə icazə verməyin.
Xülasə
Fitness zamanın 90 faizi etdiyiniz şeydir. Bəzən pəhrizinizə düşsəniz, həddindən artıq həvəs göstərsəniz və ya çox içsəniz narahat olmayın. Bunun əvəzinə, gün boyu davam edən oruclar və məhdudiyyətlərlə mənfi, utanc dolu bir çöküşə çevrilmək mümkün qədər tez normal rejiminizə qayıtmağa diqqət edin.
Bunun niyə baş verdiyini əks etdirməyə və anlamağa çalışın. Bəlkə xüsusilə tükənmiş və iradə gücünüz aşağı, bəlkə bir şey qeyd edirdiniz - Səbəbi nə olursa olsun, başa düşüb davam edə bilsən, yaxşı olacaqsan.
Alt xətt: hər gün uzun müddət içməsəniz və ya nadir hallarda, lakin həddindən artıq içki içməsəniz, o zaman yağ itkisi və ya əzələ artımındakı təsir əhəmiyyətli olmayacaq.
Theo qurucusudur Böyüməyi öyrənin qaldırın , həyat tərzinizi qurban vermədən xəyallarınızdakı bədəni qurmağa kömək edən bir blog. Ağır ağırlıq qaldırmaq və zövq aldığınız qidaları yemək Theo, hədəflərinizə çatmağınıza və səyahətinizi sevməyinizə kömək edir. Artan həmfikir insanlar cəmiyyətinə qoşulun və istədiyiniz bədəni qurmaq üçün lazım olan vasitələri əldə edin.
