Hiyləgər yeməklər yaxşı və pis yemək fikirlərini gücləndirir.Unsplash / Thomas Habr Aldatdığımız zaman davranışı rasionallaşdırma meylimiz var. Keçmişi dəyişdirə bilmərik, buna görə münasibətimizi dəyişdiririk və hərəkətlərimizə haqq qazandırırıq. Ancaq bu düzəliş bizi daha yaxşı hiss edə bilsə də, yenidən aldatma ehtimalımızı artırır: aldadırıq, rasionallaşdırırıq, qəbul edirik və bir daha aldadırıq.
—Maria Konnikova, New York Times Columbia Universitetindən ən çox satılan müəllif və psixologiya doktoru.
Bir qayanın altında məşq etmədiyiniz müddətdə, şübhəsiz ki, fırıldaqçı yemək termini haqqında eşitməmisiniz.
Fikir, həftə ərzində pəhrizinizə sadiq qalmaq və sonra həftəsonu (və ya seçdiyiniz zaman) vücudunuzun ‘girməsinin qarşısını almaq üçün bir fırıldaqçı yeməyi ilə məşğul olmaqdır. aclıq rejimi 'Sıfırlayaraq maddələr mübadiləsi və beyninizə zehni möhlət vermək.
Bəlkə də indi diyetinizdə hilekar yeməklərdən istifadə edirsiniz və ya bəlkə də keçmişdə istifadə etməyi sınamısınız. Lakin, bu terminlə tanış deyilsinizsə, icazə verin izah edin: Bu bir yemək üçün həftə ərzində yediyiniz adi yumşaq təmiz pəhriz əvəzinə istədiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz (pizza, çörek, dondurma). Hekayə gedir, bunu etməklə hər şey möhtəşəm olacaq və qısa müddətdə cırılacaqsınız.
Bilirsən insanlar necə deyirlər,
Bu vaxtlardan biridir.
Dolandırıcı yemək pis bir fikirdir.
Yalnız etmirəm fırıldaqçı yeməklər ümumiyyətlə həddindən artıq yeməyə, həddindən artıq kalori artığına və bütün zəhmətinizin ləğvinə gətirib çıxarır, ancaq ortalama idman salonu üçün ‘aclıq rejimi’ bir mifdir.
Aclıq rejiminin real bir şey olmadığını demirəm. Bu. Bununla birlikdə, aclıq rejiminə girməyə yaxın bir yerdə olmaq üçün bədənin uzun müddət işləməsi üçün tələb etdiyi qədər az ehtimal ki, həftələr və ya aylar az yemək lazımdır.
Tədqiqat göstərir ki, 60 saat oruc tutduqdan sonra da (heç nə yeməmək), istirahət metabolik dərəcəsi (RMR) yalnız 8 faiz azalır.
Bunu düşünün. 60 saat heç bir şey yemədikdən sonra RMR yalnız yüzdə 8 azalırsa, bir gün yemək yeməmək və ya oruc tutmaq sizi aclıq rejiminə yaxın bir yerə qoymaz. Əslində araşdırma ( 1 , iki ) qısa müddətli (36-48 saat) orucun metabolik nisbətini yüzdə 3.6-10 artırdığını göstərir.
İnsanlar niyə fırıldaqçı yeməklərlə narahatdır?
Yaxşı sual. Cavab? Leptin .
Leptin bədəninizdəki yağ hüceyrələri tərəfindən istehsal olunan bir hormondur maddələr mübadiləsini və aclığı idarə etmək . Onun rolu enerji balansını tənzimləmək və ya aclıqdan, ya da çox yeməkdən qorunmaqdır.
Bununla birlikdə, kalori çatışmazlığında yemək yeyəndə və bədən yağ səviyyəniz azaldıqda, leptin səviyyəniz də azalır. Bu da öz növbəsində istirahət metabolik sürətinizi azaldır və aclığınızı artırır.
Artıq bədən yağının aşağı səviyyəsinə qədər pəhriz saxlamağa çalışarkən niyə həmişə bu qədər qudurğan olduğunuzu bilirsiniz.
Hileli yeməklərin, leptin səviyyələrini bərpa etmək, aclığı azaltmaq və istirahət metabolizma sürətinizi artırmaq üçün istifadə edildiyi iddia edilir. Bununla birlikdə, bu çox yaxşı bir fikir kimi görünsə də, fırıldaqçı yeməklər sizin rifahınız üçün zərərlidir və leptin səviyyələrini yüksəltməyin ən yaxşı yolu deyil.
Budur bunun 3 səbəbi.
Dələduz yeməklər çox yemək və həddindən artıq istehlakı təşviq edir.
Fitnes sənayesində bu fenomen var ki, pəhrizdə müvəffəq olmaq üçün acınacaqlı olmalısan, hədəflərinə çatmaq üçün mübarizə aparmalısan və arıqlamaq üçün ictimai həyat keçirə bilməzsən.
Bu norma ilə, pəhrizinizin həftə ərzində məhdudlaşdırıcı və tez-tez yumşaq seçimlər ətrafında qurulması təəccüblü deyil ki, bir fırıldaqçı yemək sizi izləmək üçün nəzərdə tutulan qənaət lütfüdür.
Məsələ burasındadır ki, həftə sonuna çatdıqda, rahatlaşdıqda və bütün həftə arzuladığınız qidaları boşaltdığınız zaman fırıldaqçı yeməkləriniz tez bir zamanda hər şeyə bənzəyir.
Bunu düşündüyünüz zaman həqiqətən çox təəccüblü olmamalıdır araşdırma göstərir təmkinli və ya məhdud yemək yeyənlər məhdud olmayan həmkarlarından daha çox istehlak etdilər , eyni zamanda daha böyük istəklər, bəyənmələr və yemək istəkləri göstərən uydurma (qoxu və bilişsel işarələr) qidalar.
Bu o deməkdir ki, həftə sonu yuvarlandıqda və qoxu gələndə bütün həftə məhdudlaşdırdığınız qidaları göstərən reklamları düşünün və ya görün. balanslı bir pəhriz yeyəndən (xoşladıqları qidalar da daxil olmaqla) çox həddindən artıq həvəsli olma ehtimalı olacaqdır.
O zaman bir göz qırpımında özünüzü həftə içində yaxşı olmağın rutinində tapmağınızı və sonra həftəsonu bir rəftara layiq olduğunuzu hiss etdiyiniz üçün küləyə qarşı ehtiyatlı olmağınızı təəccübləndirirsinizmi?
Yalnız düşünün ...
... çətin bir həftənin sonu və yediyiniz qəti təmiz pəhrizdən bezmisiniz. İndi, nəhayət, ləzzət alacağınız yemək yeməyin vaxtı gəldi. Ancaq bilmədən əvvəl, gün üçün və bəlkə də bütün həftə sonu üçün kalori ehtiyatınızı aşmısınız; bütün həftə yaratmaq üçün çox çalışdığınız kəsiri yeyib yeməyinizə dəyməz.
Bir anda, şirniyyat və şokoladla əhatə olunmuş boş bir pizza qutusuna baxırsınız, necə gəldiyinizi düşünürsünüz.
Nəhayət, imtina edib hamısını içərisinə yığmağa qərar verənə qədər irəli-geri gedirsiniz.
Hiyləgər yeməklər yaxşı və pis yemək fikirlərini gücləndirir.
Dələduz yemək yaxşı və pis qida zehniyyətinin inkişafına kömək edir.
Bu, tez-tez istəklərinizi damdan keçirən sağlam olmayan, məhsuldar olmayan və açıq şəkildə lazımsız yemək vərdişlərinə səbəb olur.
Əslində, heç bir yemək yaxşı və ya pis etiketli olmamalıdır.
Bununla birlikdə, dondurma, pizza, burger və çipsi kimi qidaların (bir neçə ad) pis davam etdiyi bu baxışdır.
Bunun səbəbi bu qidaların ümumiyyətlə:
- Yüksək yağ
- Zəngin şəkər
- Vitaminlər və minerallar azdır
Əlbəttə ki, bütün yeməklər bərabər deyil, amma aşağı kalorili sayına və ya yüksək miqdarda vitamin və ya minerala sahib olmayan qidaları iblisləşdirmək pəhriz / fitness sənayesi tərəfindən axmaqlıq idi. Konsepsiya və ya yaxşı və ya təmiz qidalar sizi məhdudlaşdırıcı yemək, günahkar hisslər və özünüzdən nifrət etmək üçün bir yerə aparacaqdır.
Hiylə qurduğunuzda və ya pəhrizdən uzaqlaşdığınızda günahkar olduğunuzu və tez-tez sona çatdığınızı, ancaq ertəsi gün bunun əvəzini çıxdığınızı hiss etdiyinizi hiss etdinizmi? Bu, çox vaxt çox az yemək və ya ertəsi gün bütünlüklə oruc tutmaq kimi davranışlarla nəticələnir.
Əslində, olsaydınız sevdiyiniz qidaları miqdarda daxil edin gündəlik kalori ehtiyatınızın bir hissəsini onlara hesablamaq üçün istifadə edərək, bütün dastandan başlamaq istəməzdiniz.
Artıq nəzarəti itirib Krispy Kremes-dəki səhmlərə layiq görülmək üçün kifayət qədər çörək yeyərdiniz.
Dələduz yeməklər çox vaxt yağlıdır və leptin səviyyəsini artırmaqda təsirsizdir .
Bunun nə üçün vacib olduğunu özünüzdən soruşa bilərsiniz. Axtardığınız şey, həftə ərzində özünüzü qoyduğunuz məhdudiyyətdən bir az zehni bir fasilədirsə, yediyiniz yağın çox olması nə üçün vacibdir?
Şükürlər olsun ki, bu suala cavab vermək asandır və niyə fırıldaqçı yeməklərin pis bir fikir olduğunu göstərmək üçün uzun bir yol gedir.
Leptin səviyyəsinin yüksəlməsinə gəldikdə, araşdırma göstərir ki karbohidrat çox qidalanma üstündür və piydən artıq bəslənmənin leptin səviyyələrinə heç bir təsiri yoxdur.
Bu eyni iş və başqası da göstərdi ki karbohidrat çox qidalanma nəticələndi artan enerji xərcləri 24 saatlıq bir müddətdə yağ həddindən artıq bəslənmə olmadı.
Daha, başqa bir iş təsirlərini ölçdü izoenergetik yeməklər , (ya karbohidrat ya da yağ) və 22 (11 kişi və 11 qadın) gənc, sağlam subyektlərdə leptin səviyyəsində oruc tutmaq.
Hər iki cinsdə də, leptin reaksiyasının olduğunu tapdılar karbohidrat yeməkdən sonra daha yüksəkdir , həm yüksək yağlı yeməklə, həm də orucla müqayisədə.
Vücudunuzun əsas enerji mənbəyi kimi (hər ikisi də olduqda) yağ üzərində karbohidratlardan istifadə etməyə meylli olduğunu əlavə edin və binging, həddindən artıq həzm və kökəlmək.
Yemək yemək əvəzinə nə etməlisiniz.
- Niyə özünüzü bu bitməz mənfi spiraldan keçirin?
- Niyə sizi günahkarlıq və mənfilik hissləri ilə dolduran bir şey edirsiniz?
Hiyləgər yeməklərdən istifadə etmək əvəzinə aşağı leptinin təsirlərinə qarşı refeeds istifadə etməlisiniz və yağ itkinizi yenidən canlandırın.
Refeeds nədir?
Yenidən qidalanma, pəhriz zamanı bir kalori çatışmazlığında yeməyin bəzi mənfi tərəflərini inkar etmək üçün istifadə olunan kalorilərdə planlı bir artım olaraq xarakterizə olunur. Məhz:
- Leptin səviyyəsinin azalması (və aclığın artması)
- İstirahət metabolik dərəcəsi azalmışdır
- Fəaliyyət səviyyəsi azalıb
- Əhval dəyişir
- Motivasiyanın aşağı səviyyəsi
Refeeds bunu leptin səviyyəsini artıraraq edir.
İlk addım nə qədər tez-tez yeməli olduğunuzu müəyyənləşdirməkdir.
Kifayət qədər arıqsınızsa (yüzdə 10 bədən yağı) və ya uzun müddət kəsirdə yemək yeyirsinizsə, deməli metabolik uyğunlaşmadan əziyyət çəkmə ehtimalı daha yüksəkdir . Ayrıca adlandırılır adaptiv termogenez , bu enerji istehlakında ilk növbədə bir kalori kəsirində yemək nəticəsində aktivlik səviyyələrində azalma nəticəsində azalma.
Əgər bu sizi təsvir edirsə, həftədə bir təkrarlanan gündən başlayın.
Bədən yağınızın yüzdə 10-dan yuxarı olsanız və ya yağ itirmə pəhrizinizin başlanğıc mərhələsindəsinizsə, iki həftədə bir dəfə yenidən qidalanma ilə başlayın və cavabınıza görə oradan düzəldin.
İstədiyiniz yenidən təqdimat üçün özünüzü qurmaq üçün kalori alımınızı istismar səviyyəsinə qaldırın və sonra makronutrientlərinizi aşağıdakı kimi qurun:
- Zülal = 0,8 - 1 lb bədən çəkisi
- Yağlar = mümkün qədər aşağı (20-30 qram çox tövsiyə olunur)
- Carbs = hər şey karbohidratlara gedir
Bu qədər sadədir.
Zülalınızı sabit saxlayın, yağları az, karbohidratları yüksək tutun və arıqlığa gedən yolu yenidən bərpa edin.
Bir kəsirdə yemək yemirsinizsə?
Məsələ həqiqətidir ki, pəhriziniz düzgün qurulubsa, fırıldaqçı yemək lazım deyil; hamısı tarazlıq və gündəlik kalori ehtiyaclarınızı ödəməkdir.
Gündəlik kalori və makroelementlərə ehtiyacınız yağ itirmək və ya əzələ yığmaq üçün ən vacib amillərdir. Buraya şirin ikramlar və sevdiyiniz digər qidalar daxildirsə, qətiyyən yanlış bir şey yoxdur - sadəcə bununla hesablaşmalısınız.
Əzələ qurarkən bunu etsəniz, sevdiyiniz yeməklərdən zövq alaraq və irəliləyiş əldə edərkən hiyləgər yeməklərinizdən artıq çəki yığmaqdan çəkinəcəksiniz.
Alt xətt: pəhriz bir mübarizə olmamalıdır!
Nə etmək qərarına gəlsəniz, etməlisiniz heç vaxt məhdudlaşdırıcı bir şəkildə yeməyin . İstər-istəməz zərərli yemək vərdişlərinə, yeməyə qarşı mənfi münasibətə və hədəflərinizdən imtina etməyə səbəb olacaqdır.
Tortunuzu alıb yeyə bilməməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur.
Theo qurucusudur Böyüməyi öyrənin qaldırın , bu məqalənin əvvəldən göründüyü, həyat tərzinizə qurban vermədən xəyallarınızdakı bədəni qurmağa kömək edən bir blog. Ağır ağırlıq qaldırmaq və zövq aldığınız qidaları yemək Theo, hədəflərinizə çatmağınıza və səyahətinizi sevməyinizə kömək edir. Artan həmfikir insanlar cəmiyyətinə qoşulun və istədiyiniz bədəni qurmaq üçün lazım olan vasitələri əldə edin.
