Fitnes sənayesindəki bir çox insan həqiqi zülal ehtiyaclarını, çox vaxt lazımsız bir miqdarda artıraraq əzələ artımı və ya yağ itirmə nisbətinizə heç bir təsir göstərmir və uzun müddətə zərərli ola bilər.Unsplash / David Lezcano Dünyada bir növ protein əlavəsi satmayan bir idman salonu yoxdur.
İnternet onunla aludə olub, yəni bəlkə də aludə olduğunuz deməkdir və mən sizi günahlandırmıram. Necə ola bilməzdin? Zülalın izah olunmayan əzələ artımı və arıqlığı təmin edə biləcəyi xəyalını satırsınız.
Daha çoxunun daha yaxşı olduğu deyilir.
Daha çox protein = daha çox irəliləyiş.
Bunu düşünməkdə haqlısan?
Təcrübəmə görə, çoxsaylı qərəzli dezinformasiya deməkdir ki, heç birimiz heç bir zaman şans qazanmırıq.
Bilirəm ki, heç etməmişəm.
İdman etməyə ilk başladığımda zülal qarışıqlarının məşqlərim qədər vacib olduğunu düşünürdüm.
Düzgün yağ və karbohidrat qəbuluna məhəl qoymadan onları böyüklük adına geri yıxdım. Yumurta ağı, zülal kokteyli və ətə xərclədiyim pulun miqdarı ədəbsizdi, amma mən hər halda sağlamlıq və sağlamlıq üçün bunu etdim.
Kor-koranə izlədiyim üçün mənə ayıb olsun.
Bunun üçün sürətli bir Google axtarışını görmək lazımdır:
- Bu mövzuda bir çox cəhənnəm məlumatı var
- Tövsiyə olunan gündəlik protein qəbulu kimdən istəməyinizə görə çox dəyişəcəkdir
- BS-ni kəsməyə çalışmaq bir az böyük və qarışıq ola bilər
Bu gün axmaqlığı bir tərəfə qoyacağıq, buna görə nə etməli olduğunuzu birdəfəlik bilirsiniz.
Fitnes sənayesindəki bir çoxları, əzələ artımı və ya yağ itkisi nisbətinizdə heç bir fərq yaratmayan və uzun müddətə zərəriniz ola biləcək lazımsız bir miqdarla həqiqi protein ehtiyaclarını çoxaltmağa meyllidir.
Gördüyünüz qədər çox protein istehlak etmək eyni dərəcədə əhəmiyyətli rol oynayan həm karbohidratlar, həm də yağlar üçün daha az yer ayırır.
Karbohidratlar fiziki fəaliyyət, beyin və orqanların işləməsi üçün lazım olan əsas enerji mənbəyimizdir. Karbohidratlar bağırsaq sağlamlığı və tullantıların təmizlənməsi üçün də vacibdir.
Karbohidratlar olmadıqda yağ ehtiyat yanacaqdır. Gündəlik yağ müəyyən həyati qida maddələrini udmaq və saxlamaq üçün istifadə olunur -S faktiki olaraq, yağda həll olunan vitaminlər.
Niyə protein ehtiyacları şişirdilir?
- Peşəkar bədən tərbiyəçilərinin əsas fitness sənayesindəki təsiri. Steroid istifadəsi bədən tərbiyəçilərinə istirahət ağırlıqqaldırıcısından qat-qat çox zülal emal etməyə imkan verir.
- Daha çoxunun daha yaxşı olması fikri. Zülal əzələ qurmaq və qorumaq üçün vacibdir, buna görə səhvən nə qədər çox istehlak etsək, nəticələrimizin daha yaxşı olacağını düşünürük.
- Sənayedəki əlavə şirkətlərin gücü. Gündəlik ehtiyac duyulan protein miqdarını səhv təqdim etmək üçün açıq bir maddi təşviq var.
Niyə protein yeməyimiz lazımdır?
Zülallar bədənin toxumasının quruluş daşlarıdır və yanacaq mənbəyi də ola bilər. Zülal qramına dörd kalori verir, bu da a ilə eynidir karbohidrat və xeyli azdır yağ , hər qrama doqquz kalori verir.
Zülal zəncirlərindən ibarətdir amin turşuları kimi təsnif edilə bilər vacibdir yəni bədən bunları istehsal edə bilməz və qida mənbələri vasitəsilə əldə etməlisiniz.
Zülal bədəninizin əzələsinin əsas struktur hissəsidir və əzələ toxumasını qurmaq və bərpa etmək üçün istifadə olunur.
Əzələ qurmaq və ya yağ itirmək üçün nə qədər zülal lazımdır?
Gündəlik optimal protein miqdarı, məşq hədəfinizdən asılı olaraq ümumi bədən çəkisinin bir funtu üçün 0,6-1,0 qramdır.
Mən Əgər kilolu və ya obezsinizsə, zülal ehtiyaclarınız həddən artıq olacaq və bunun əvəzinə bədən çəkisi üçün 0.8 qram istifadə etməlisiniz.
Bunun aşağı görünə biləcəyini bilirəm, buna görə araşdırmaya nəzər salaq:
- Bu iş bədən kilosunun 0,6-0,9 qramının protein sintezini maksimum dərəcədə artırmağa uyğun olduğunu tapdı. Bundan əlavə, təcrübəli idmançıların daha az tələb edə biləcəyi, daha az təcrübəli idmançıların bu səviyyədə protein qəbulundan faydalanacağı deyilir. Əlavə olaraq, tədqiqatçılar, kilo kilosu başına 0.6-0.9g içində protein qəbulunun, əzələ kütləsinin itirilməsinin qarşısını almağa kömək edəcək bir kalori çatışmazlığı olduqda faydalı ola biləcəyini tapdılar.
- Bu iş Bundan əlavə, bir kilo kilo başına 0.8g protein, güclü idmançılar üçün əzələ qurmaq üçün optimal gündəlik suqəbuledici olduğu, dözümlülük idmançıları isə kilo kilosuna görə 0.5-0.6g ilə qaça biləcəyi qənaətinə gəldi.
- Bu iş nəticələrinin, kollec gücündə / güc idmançılarında güc və bədən tərkibindəki dəyişiklikləri artırmaq üçün gündə 2 qr-dan yuxarı protein qəbulunun [təsirli olduğunu] göstərən əhəmiyyətli bir dəlil göstərə bilmədiyi qənaətinə gəldi.
Bu tədqiqat xüsusilə bədən ağırlığının 1 kiloqramdan yuxarı protein qəbulunun rekreasiya və yarı ciddi ağırlıqqaldıranların fiziki tələbləri altında olsa da, kollec qüvvələri və güc idmançılarının bir zülaldan əlavə fayda əldə etmədiklərini nəzərə alaraq istirahət üçün yarı ciddi ağırlıqqaldıran üçün lazım olmadığı faktını vurğulayır. kiloqram başına 0,9 qrama bərabər olan hər kq üçün 2 qr-dan çox qəbul.
Bunun mənası və qəbulunuzu necə hesablamaq olar.
Bu o deməkdir ki Güc təhsili alsanız, gündəlik gündəlik protein qəbulu bədən kilosunun hər funtu üçün yalnız 0.8g-1g-dir.
Yəqin ki, adət etdiyinizdən xeyli azdır. Narahat olmayın - bəzi kaloriləri azad edərək pəhrizinizdə sizə daha çox rahatlıq verəcəyi yaxşı bir şeydir.
İŞİNİZİ NECƏ hesablayırsınız?
Bunu düz tutmaq üçün, nümunə olaraq 150 kiloluq bir erkəkdən istifadə edin.
Əvvəlcə 150-dən 0,8-in nə olduğunu öyrənmək üçün sadə bir hesablama aparmalıyıq: 150 x 0.8 = 120
120, 150 kiloluq adamın çəkmək istədiyi gündəlik protein qram ehtiyatıdır.
Bunu kalori ilə işləmək üçün yalnız 120 x 4 = 480 (dörd qram protein başına kalori sayı) vurmaq lazımdır.
Bu hesablamalardan istifadə edərək ümumi qram ehtiyatının 120 qr olduğunu görürük və bu, gündə proteindən cəmi 480 kkal-a bərabərdir.
Gözəl və sadədir.
Zülal əlavə etməlisiniz?
Bu sualın cavabı həqiqətən kimin soruşacağından asılıdır. Əlavə sənayesi böyük bir pul işidir, buna görə hər zaman sizə bunun lazım olduğunu söyləyən birini tapacaqsınız.
Məncə zülal əlavələri ümumi müvəffəqiyyətiniz üçün vacib deyil.
Əlbətdə ki, bəzi insanlar protein kokteyllərindən istifadəni daha asan, daha sürətli və bəlkə də nəticədə daha ucuz hesab edirlər - amma həqiqət budur ki, qida mənbələrindən istifadə edərək zülal ehtiyaclarınıza asanlıqla çatmaq olar. Bundan əlavə, zülal almaq üçün həqiqi qida yemək sizi daha uzun müddət doyuracaq.
Kalorilərinizi içmək həmişə daha az məmnun olacaqdır.
Yaxşı protein mənbələri hansılardır?
Zülal çox sayda qida məhsulunda tapıla bilər, lakin ətdə ən çox miqdarda olur. Ən yaxşı mənbələrə toyuq, mal əti, hinduşka, yumurta, qızıl balıq və ton balığı daxildir
Gündə iki hissə ət (yəni günorta yeməyində bir toyuq döşü və naharda bir parça mal əti və ya hinduşkanın bir hissəsi) yeməyinizdə olan digər qida məhsullarında olan zülalla birlikdə yemək yeməyinizə kifayət edəcəkdir. qollar.
Daha çox protein mənbəyi üçün bu siyahıya baxın.
Orada var: Nə qədər zülal lazım olduğuna dair qəti bir cavab əzələ qurmaq və ya yağ itirmək , elm tərəfindən dəstəklənir.
Theo qurucusudur Böyüməyi öyrənin qaldırın , həyat tərzinizi qurban vermədən xəyallarınızdakı bədəni qurmağa kömək edən bir blog. Ağır ağırlıq qaldırmaq və zövq aldığınız qidaları yemək Theo, hədəflərinizə çatmağınıza və səyahətinizi sevməyinizə kömək edir. Artan həmfikir insanlar cəmiyyətinə qoşulun və istədiyiniz bədəni qurmaq üçün lazım olan vasitələri əldə edin.
