Bir cüt qaçışçı.(Şəkil: Warren Little / Getty Images) Kilo almağınızı və ya kilo vermə səylərinizin bir sürətə qədər yavaşladığını görürsünüzsə, problemin nəyə səbəb ola biləcəyinə baxmağın vaxtı gəldi - maddələr mübadiləsi.
Bazal metabolik dərəcə (BMR) olaraq da bilinən metabolizma, bədənin ürəyinizin döyünməsi, qan dövranı, nəfəs alma, temperaturun qorunması, sinir aktivliyi və s. Kimi sizi həyatda saxlamağınıza enerji və ya kalori sərf etməsidir.
Hər bir fərdin metabolizma dərəcəsi bir neçə səbəbə görə dəyişir:
- Yaş - BMR cavan olduqda daha yüksəkdir və arıq əzələ kütləsi azaldıqca yaş artdıqca yavaşlayır və yağ kütləsi ilə əvəz olunur
- Bədən tərkibi - Əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, BMR o qədər yüksək olur. Kişilər qadınlara nisbətən daha çox əzələ kütləsinə sahibdirlər, buna görə kişilər daha çox kalori yandırır və arıqlayır
- Oruc / aclıq / qidalanma - Bunlar aşağı BMR
- Tiroksin - BMR-yə nəzarət edən tiroid bezi tərəfindən istehsal olunan bir hormon. Tiroksin nə qədər az istehsal olunursa, o qədər az kalori yandırırsınız
Metabolizmanı yavaşlatdığımız səhvlər varmı? Maddələr mübadiləsini daha yavaş bir vəziyyətdə saxlayan yeddi şey ola bilər və bunlar:
- Səhər yeməyi yeməmək
İşdən sonra iş göstərdi əlavə funt itirməyə çalışarkən səhər yeməyini tərk etmək pis bir fikirdir. Gecə ərzində maddələr mübadiləsi təbii olaraq hərəkətsizlik səbəbindən yavaşlayır. Oyandıqdan sonra, iştaha nəzarətində və toxluğun artmasına səbəb olan səhər yarısı aclıq dövrünün qarşısını almaq və süstlük hiss etmək üçün maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək etmək üçün təxminən bir saat ərzində yeyin.
Həll
- Vaxt qazanmaq üçün əvvəlki gecə stəkanlar, taxıl qabları, qaşıqlar və ya başqa bir şey hazırlayın
- Səhər yeməyi olmayan yeməklər yeyilə bilər. Əvvəlki gecədən qalan məhsullar, quru meyvələrlə bir ovuc qoz və ya badam, ya da az yağlı yunan yoğurtu və giləmeyvələrini banan və şirəsi ilə qarışdırın.
- Fıstıq yağı və ya buğda tostu və meyvəsi ilə bişmiş və ya qaynadılmış yumurta ilə tam buğda tostu ilə yüngül saxlayın.
Dr. SƏMƏDİ SAĞLIQ ÜZRƏSİNDƏN KONKORD ÜZÜMÜN FAYDALARI
- Atlama və ya uyğun olmayan yemək vaxtları
Bədəniniz aclıq rejiminə keçdiyini düşünəcəkdir ki, əlavə çəkidə saxlayır, çünki nə vaxt yemək yeyəcəyiniz barədə heç bir fikriniz yoxdur. Vücudunuz gün ərzində mövcud olan qidalara və bədəninizin düzgün işləməsi üçün təmin etdikləri kaloriyə də ehtiyac duyur.
Həll
- Vücudunuzu bir qaydaya salmaq üçün gün ərzində mütəmadi olaraq ardıcıl yemək yeyin
- Fərdi ehtiyaclara görə səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyini bir-üç qəlyanaltı ilə yeyin
- Yeməklər böyük olmamalı, lakin ən azı ya az yağlı süd məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, dənli bitkilər, baklagiller, qoz-fındıq və ya toxumdan və mal əti, quş əti və ya balıq kimi yağsız zülaldan gələn bir-iki fərqli qida yeyin.
- Gündə 1000 kaloridən az yemək
Qəza pəhrizi ümumiyyətlə kilo verməklə nəticələnir. Bununla birlikdə, davamlı deyil və vücudunuz metabolizmanı% 30 qədər yavaşlataraq cavab verir. Əzələ kütləsi çox aşağı kalorili pəhrizlərdə tez-tez itirilir və əzələ ilə müqayisədə daha az kalori yandıran yağ kütləsi ilə əvəz olunur. Normal bir kalori səviyyəsinə qayıtdıqdan sonra metabolizma azalmış əzələ kütləsi ilə birlikdə yavaşladığı üçün çəki geri dönər.
Həll
- Qadınlar gündə 1200 kaloridən aşağı olmamalı və kişilər gündə 1500 kaloridən az yeməməlidirlər
- Yaş, cinsiyyət, çəki, boy və boyuna görə fərdi kalori ehtiyaclarınızı öyrənmək üçün
fiziki fəaliyyət səviyyəsinə keçin: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Əzələ kütləsini qorumaq üçün az şey etmək
30-cu illərdən başlayaraq əzələ kütləsi azalmağa başlaya bilər və yaşlandıqca sürətlənəcəkdir. Əzələ kütləsinin saxlanılması metabolizmanın qorunması üçün vacibdir, çünki işləməsi üçün yağ kütləsindən daha çox kalori tələb olunur. Hər kilo əzələ, hər kilo yağ üçün gündə yalnız 2 kalori ilə müqayisədə gündə təxminən 6 kalori yandırır. Əzələ kütləsi nə qədər çox olsa, istirahətdə də o qədər kalori yandıracaqsınız.
Həll
- Güc təhsili. Ağırlıq qaldırmaq hər yaşda edilə bilər və əzələ itkisini yavaşlatmaq və ya geri qaytarmaq üçün çox vacibdir. Bir başlanğıcsınızsa, daha yüngül çəkilərlə yavaş-yavaş başlayın və uyğun forma üçün şəxsi məşqçidən və ya idman salonundan məsləhət alın.
- Hər yeməkdə 25-30 qram miqdarında protein qəbulu. Bu, əzələlərin inkişafına kömək etmək üçün zülalın bina blokları olan mövcud amin turşularını təmin edəcəkdir. Yağsız mal əti, quş əti, balıq, yumurta, az yağlı süd məhsulları, qoz-fındıq, lobya və tofu seçin.
- Nadir hallarda aerobik məşq etmək
Düşükdən yüksək intensivliyə qədər olan aerobik məşqlər, metabolizmanı artıracaq, çünki ürək dərəcəsini yüksəldir və bədənin böyük əzələ qruplarını (ayaqları, arka və qarın) hərəkətli yanan kalori alır. Şiddət nə qədər böyükdürsə, məşqdən sonra bir neçə saat ərzində maddələr mübadiləsini artıran daha çox kalori yandırılır.
Həll
- Həftənin əksər günlərində ən azı 30-60 dəqiqə aerobik məşq edin; məşq sessiyaları rahatlıq üçün gün boyu bölünə bilər
- Bir müddətdirsə, yavaş-yavaş başlayın və tədricən yığın
- Aerobik məşqlərə gəzinti, qaçış, rəqs, tennis, futbol, velosiped və ya üzgüçülük daxil ola bilər.
- Aktiv olmağın yollarını axtarın. Pilləkənlərlə qalxın, 10 dəqiqəlik bir gəzintiyə çıxın, musiqiyə rəqs edin, sizi ayağa qaldıran və hərəkət edən hər şey.
- Yeməkləri mümkün qədər yumşaq tutmaq
Çili bibəri kimi ədviyyatlı qidalara odlu ləzzət verməyə cavabdeh olan kapsaisin adlanan bir qarışıq, bədən istiliyinin yüksəlməsinə və maddələr mübadiləsinin təxminən 8% artırılmasına kömək edə bilər. Dolğunluq hissini də artıra bilər və iştahı boğan kimi işləyə bilər.
Həll
- Yeməklərə jalapenos, habaneros, cayenne, sarımsaq və çili bibəri əlavə etməyi düşünün.
Bir az çox yol gedə bilər, buna görə yeməyə əlavə edərkən yüngül bir əl istifadə edin.
- Kifayət qədər su içməmək
Amerikalıların% 75-ə qədəri BMR-i 3% azalda bilən xroniki dehidrasiyaya malikdir. Bədəndəki metabolizmanın rahat bir şəkildə davam etməsinə kömək edən bir çox kimyəvi reaksiya üçün su lazımdır. Yeməkdən əvvəl bir-iki fincan su içmək, daha az yemək yeməyə səbəb olan daha dolğun bir hiss yarada bilər.
Həll
- Hər kəsin ölçüsünə, bədən quruluşuna və fəaliyyət səviyyəsinə görə fərqli su ehtiyacları var, lakin gündə ən azı 8 unsiya stəkan su istehlak edilməlidir.
- Dadı bəyənmirsən? Təravətləndirici ləzzət üçün soyuducuda bir sürahi suya limon, əhəng, portağal və ya xiyar dilimləri və ya nanə yarpaqları əlavə edin.
Dr. Samadi, açıq və ənənəvi və laparoskopik cərrahiyyə təhsili alan bir board sertifikatlı üroloji onkoloqdur və robotik prostat əməliyyatı üzrə mütəxəssisdir. Uroloqun sədri, Lenox Hill Xəstəxanasında robotik cərrahiyyə müdiri və Fox News Channel’ın Medical A-Team-in tibbi müxbiridir. Daha çox məlumat əldə edin robotikoncology.com . Dr. Samadi'nin blogunu ziyarət edin SamadiMD.com . Dr. Samadi'i izləyin Twitter , Instagram , Pintrest və Facebook.
