Ortalama bir insanın hər gün ümumi kalorisinin yüzdə 40-60'ını karbohidrat və / və ya şəkər qaynaqlarından aldığı təxmin edilir. Buraya çörək, makaron, düyü, şəkərlə şəkərli içkilər, dənli bitkilər, cips və qablaşdırılmış qəlyanaltılar daxildir. Ancaq problem, bu qidaların da daxil olmaqla müxtəlif sağlamlıq vəziyyətlərinə səbəb ola bilməsidir sızan yaxşı , diabet, artrit və piylənmə.
Ancaq bir həll yolu var.
Ketogenik pəhriz, piylənmə və digər sağlamlıq problemlərinin tərsinə çevrilməsinin və ya qarşısını almağın ən etibarlı yollarından biri ola bilən yüksək yağlı, çox az karbohidratlı bir pəhrizdir və bu, mahiyyət etibarilə Standart Amerika Diyetinin əksidir. The keto pəhriz qidaları siyahısı hər hansı bir taxıl, şəkər, desert və ya şəkərli içki daxil deyil və karbohidrat qəbulunun nə qədər ciddi şəkildə məhdudlaşdırıldığına görə, nişastalı tərəvəzləri, meyvələri və lobya / paxlalıları da ortadan qaldırır.
Bəs niyə kimsə könüllü olaraq bu şəkildə yemək yeyə bilər? Sağlam yağ və zülal mənbələrindən (həqiqi zeytun yağı və ya otla bəslənən mal əti kimi) daha çox kalori əldə etmək, zəif qan şəkəri nəzarəti və istənməyən kilo alma ilə əlaqəli bir çox ümumi simptomları azaltmağa kömək edə bilər. Əslində günortadan sonra tükənmək, şəkər istəyi, baş ağrısı və qıcıqlanma, vücudunuza az miqdarda yanacaq verə biləcəyiniz (kifayət qədər, hətta çox kalori yeməsinə baxmayaraq) və müvəqqəti olaraq şəkərə və / və ya təmizlənmiş karbohidratlara güvənməyinizin əlamətləri ola bilər. enerjinizi və əhvalınızı qaldırın.
Ketoza keçid (karbohidratlardan qlükoza əvəzinə yağ və ya enerji yandırma metabolik vəziyyəti) əvvəlcə bir az qayalıq hiss etsə də, ketogenik pəhrizə kökləndikdən sonra gün ərzində sabit enerjini saxlamaq və toxluğa çatmaq üçün daha asan vaxt qazanacaqsınız yemək yeyəndə. Çox güman ki, əhval-ruhiyyənin sabitləşməsində və hətta zehni fəaliyyətinizdə bir inkişaf olduğunu görərsiniz. Əlbətdə ki, kiməsə istənilməyən funt endirmə ehtimalı var.
Vücudunuzun yanacaq mənbəyini qlükozadan yağa çevirməyin açarı, karbohidrat istehlakınızı kəskin şəkildə azaltmaqdır - gündəlik xalis karbohidratın təxminən 25-50 qramına qədər. (Xalis karbohidratlar ümumi karbohidratlardan lif çıxıldıqda qalan miqdarı ifadə edir.) Ketoz vəziyyətinə və daha yaxşı sağlamlığa gedən yolunuzu başlamaq üçün yeməyiniz lazım olan qida növləri ilə bağlı bəzi təkliflər:
Hindistancevizi yağı və digər sağlam yağlar
Vücudunuza yanacaq vermək və yorğunluğun qarşısını almaq üçün ehtiyacınız olan kaloriyi əldə etmək üçün keto pəhrizini düzgün etmək çox miqdarda yemək tələb edir sağlam yağlar - hər gün ümumi kalorinin yüzdə 80-ə qədər! Ən yaxşı sağlam yağ növlərindən bir neçəsi bunlardır: zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və ya hindistan cevizi südü, MCT (orta zəncirli trigliserid) yağı, otla bəslənən kərə yağı, qarğıdalı, xurma yağı və üzvi tam yağlı süd.
Ketogenik pəhrizdə yağların bu qədər vacib olmasının səbəbi, ketoz zamanı bədənin beyin, ürək və digər orqanların normal işləməsi üçün enerji üçün yağ istifadə etməsidir. 1-2 yemək qaşığı yağ, bəzi çiy keçi pendir və ya həqiqi hindistan cevizi südü kimi hər yeməkdə bir neçə porsiyon yağ, iştahınızı idarə etmək, sağlam əhval-ruhiyyəni və hormon səviyyələrini qorumaq üçün kifayət qədər kalori almanızı və pəhrizdə qalmağınızı təmin edir.
Nişastalı olmayan tərəvəzlər
Ehtiyacınız olan bütün qidaları (vitaminlər, minerallar, antioksidanlar, elektrolitlər və s.) Almaq üçün pəhrizdəki bitki növlərini dəyişdirmək vacibdir. Tərəvəzlər, pəhriz lifi, sərbəst radikalların zədələnməsini azaldan xəstəliklərə qarşı mübarizə verən fitonidlər və kalium, kalsium və maqnezium kimi elektrolitlər üçün vacibdir.
Yemək yeməzdən əvvəl boşqabınıza baxın: müxtəlif rənglər və toxumalar görürsünüzmü? Çatışmazlıqları inkişaf etdirmək və ya pəhrizdən bezmək ehtimalını azaltmaq üçün çoxlu müxtəlif tərəvəz əlavə etməyə çalışın ketogenik reseptlər və yemək. Yarpaqlı göyərti, göbələk, pomidor, yerkökü, brokoli, kələm, Brüssel lahanası, ispanaq, kələm, dəniz tərəvəzləri və bibər kimi tərəvəzlər çox yaxşı seçimdir. Ketoza ən effektiv şəkildə başlamaq istəyirsinizsə, qulançar, xiyar, göyərti və balqabaq kimi az karbohidratlı tərəvəzləri vurğuladığınızdan əmin olun.
Yüksək lifli bitkilər
Çox az lif yemək, keto pəhrizində olarkən həzm problemləri və ya bağırsaqla əlaqəli digər problemlərlə qarşılaşma ehtimalını artıra bilər. Bir neçə növ keto dostu qida həm yağ, həm də lifləri bir paketdə birləşdirir və bir çoxu da karbohidratsızdır. Ən yaxşılarından bəzilərinə avokado (əzələ və hüceyrə funksiyalarına kömək edən çox miqdarda kalium), çia və ya kətan toxumu (bəzi omeqa-3 yağ turşuları verən), badam və qoz daxildir.
Keyfiyyətli zülallar
Ketogenik pəhrizi digər az karbohidratlı pəhriz planlarından fərqləndirən bir şey, keto pəhrizində zülalın yalnız orta miqdarda (gündəlik kalorinin təxminən yüzdə 15-20) yeyilməsidir. Amma kifayət qədər protein yemək aclığın qarşısını almaq, əzələ kütləsini qorumaq, nörotransmitter istehsalını asanlaşdırmaq və bir çox digər funksiya üçün vacibdir.
Bir çox zülal qidası növündə balıq və ət daxil olmaqla ümumiyyətlə heç bir karbohidrat yoxdur, digərlərində xam süd kimi çox az miqdarda olur. Zülalı çox olan, lakin az və ya az miqdarda karbohidrat olan qidalara otla bəslənən ət, otlaqda yetişdirilən quş əti, qəfəssiz yumurta, sümük suyu, yabanı ovlanan balıq, orqan ətləri və tam yağlı (ideal olaraq xam) süd məhsulları daxildir. pendir və ya süd kimi.
Sümük suyu
Susuz qaldıqda və elektrolit səviyyələriniz çox aşağı düşərsə, bəzən keto qripi deyilən ketoza keçid zamanı yan təsirlərlə qarşılaşma ehtimalı yüksəkdir. Hər kəsin təcrübəsi bir qədər fərqli olsa da, bu həmişəkindən daha çox tükənmiş, məşq zamanı zəif olan, yuxu və ya aydın düşünməkdə çətinlik çəkmək anlamına gələ bilər. Yeməklərinizə kifayət qədər duz / natrium əlavə etmək və kifayət qədər su içməklə yanaşı, bir az da var sümük suyu gündəlik olaraq yan təsirləri minimuma endirməyə kömək edə bilər.
Min illərdir dünyanın müxtəlif mədəniyyətləri tərəfindən istehlak edilən sümük suyu, çətin bir şəkildə əmələ gələn amin turşuları, antioksidanlar, elektrolitlər və digər mineralların birləşməsini təmin edir. Bir fincan öz-özünə içmək, bir az tərəvəzli tərəvəzə əlavə edin və ya hətta sarsıntılarda, yaşıl smoothies və digər reseptlərdə sümük suyu tozundan istifadə edin.
Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, təbiət təbabəti doktoru, klinik qidalanma və insanların qidanı dərman olaraq yaxşı istifadə etməsinə kömək etmək ehtirası olan bir müəllifdir. Bu yaxınlarda ‘Kir yeyin: Niyə sızan bağırsaq sağlamlıq problemlərinizin və bunun müalicəsi üçün beş təəccüblü addımın səbəbi ola bilər’ müəllifidir və dünyanın ən böyük təbii sağlamlıq saytlarından birini fəaliyyət göstərir. http://www.DrAxe.com . Onu Twitter @DRJoshAxe-də izləyin.
